Prvo što većina ljudi izbaci kad krene mršaviti je kruh. Ovaj članak je za tebe ako ti bez kruha ručak nije ručak, a strah te da te svaka kriška vraća unatrag. Kruh nije problem. Količina i ono što ide na njega jesu.
Kruh ne deblja. Deblja peta kriška i ono što na njoj sjedi.
Kratak odgovor
| Vrsta kruha | kcal / 100 g | Kriška 30 g | Kriška 50 g |
|---|---|---|---|
| Bijeli / polubijeli | 250-265 | 75-80 kcal | 125-130 kcal |
| Integralni pšenični | 220-250 | 65-75 kcal | 110-125 kcal |
| Raženi | 230-250 | 70-75 kcal | 115-125 kcal |
| Kukuruzni | oko 220 | oko 65 kcal | oko 110 kcal |
| Pecivo, žemlja (60-80 g) | 250-280 | - | 160-220 kcal po komadu |
- Kruh ne deblja. Deblja kalorijski suficit, iz bilo koje namirnice.
- Bijeli i integralni imaju gotovo iste kalorije. Razlika je u vlaknima i sitosti, ne u broju.
- 2-3 kriške dnevno (150-375 kcal) stanu u većinu planova za mršavljenje.
- Gdje kruh stvarno deblja: “za umakanje” uz svaki obrok, pekarska peciva i namazi.
- Dijete “bez kruha” rade samo zato što režu 300-600 kcal dnevno. Isto možeš i s kruhom.
Zašto bijeli i integralni imaju iste kalorije
Sto grama bijelog kruha ima oko 50 g ugljikohidrata, 7-8 g bjelančevina i 1-2 g masti, što daje oko 250 kcal. Integralni ima gotovo isto, jer je i on brašno, voda, kvasac i sol. Razlika je u ljusci zrna: 6-7 g vlakana na 100 g umjesto 2-3 g, više minerala i sporiji porast šećera. Zato integralni siti dulje i lakše ga je stati na dvije kriške, ali ne štedi kalorije. Isto vrijedi za “proteinski” i “fit” kruh iz trgovine: brojka na deklaraciji često je jednaka ili viša, a kako je pročitati piše u kako čitati deklaracije.
🍞 Kalkulator Kalkulator kalorija Izračunaj koliko kalorija dnevno trebaš za mršavljenje, pa vidi koliko kriški kruha u to stane bez odricanja. Izračunaj svoj deficit →Gdje se kruh stvarno pretvori u kilograme
Nikad u jednoj kriški. U tri navike koje nitko ne broji:
- Kruh uz svaki obrok, automatski. Juha, varivo, salata, sve “za umakanje”. Pet-šest kriški od 50 g dnevno je 625-750 kcal, trećina dnevnih potreba, a nitko to ne zove obrokom.
- Pekara umjesto kruha. Pecivo od 70 g ima oko 200 kcal, kroasan ili lisnato 300-400, a burek i više, brojevi su u koliko kalorija ima burek.
- Namazi. Maslac od 10 g dodaje 75 kcal, čokoladni namaz od 15 g oko 80, majoneza od 15 g oko 100. Kriška od 125 kcal tako postane obrok od 250, istim mehanizmom kao kava s mlijekom i sokovi.
Koliko kruha stane u mršavljenje
Dvije do tri kriške dnevno, planirane, uz bjelančevine i povrće, ne ruše kalorijski deficit. U jelovniku od 1.500 kcal kruh je gotovo svaki dan. Biraj integralni ili raženi zbog sitosti, ne zbog kalorija. Jednom izvaži krišku svog kruha: ako teži 50 g, a ne 30, cijeli tvoj tjedan bio je za 40 % veći nego što si mislio. Strah od kruha navečer možeš zaboraviti, računa se dan, ne sat, kako objašnjava je li loše jesti navečer. Dijeta koja zabranjuje kruh ne zna ništa što ti ne znaš, samo ti je odabrala gdje ćeš rezati 300 kcal. Odaberi sam, o tome govore i mitovi o mršavljenju.
Danas: izvaži jednu krišku svog kruha. Ako ima 50 g, to je 125 kcal. Upiši i pojedi bez grižnje savjesti.
Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Kalorijske vrijednosti su prosjeci i variraju ovisno o proizvođaču. Kod dijabetesa, celijakije ili poremećaja prehrane posavjetuj se s liječnikom prije promjena u prehrani.
Česta pitanja
Koliko kalorija ima kriška kruha?
Tanka kriška od 30 g ima oko 75-80 kcal, standardna kriška od 50 g oko 125-130 kcal. Bijeli, polubijeli, raženi i integralni kruh imaju 220-265 kcal na 100 g, pa je razlika među vrstama po kriški svega 10-15 kcal. Debljina kriške odlučuje više nego vrsta.
Koji kruh ima najmanje kalorija?
Kukuruzni i integralni imaju nešto manje, oko 220-250 kcal na 100 g, prema 250-265 kcal za bijeli. Razlika je 10-15 %, dakle manja od razlike između tanke i debele kriške. Više se isplati tanje rezati nego tražiti "lakši" kruh. Integralni i raženi siti dulje zbog vlakana.
Deblja li kruh navečer?
Ne. Tijelo ne računa sat, računa ukupan dnevni unos. Kriška kruha uz večeru ima iste kalorije kao uz doručak. Problem nastaje kad kruh navečer dođe povrh punog dana, kao dodatak, a ne kao dio planiranog obroka.
Je li tost zdraviji od kruha?
Nije. Tost je isti kruh s manje vode, a tostiranje ne skida kalorije. Kriška tosta iz vrećice teži 25-30 g i ima 70-85 kcal, otprilike kao tanka kriška običnog kruha. Prednost tosta je jedino što je kriška uvijek iste veličine, pa se lakše broji.
Koliko kriški kruha dnevno smijem dok mršavim?
Dvije do tri kriške, 150-375 kcal, stanu u većinu planova za mršavljenje uz dovoljno bjelančevina i povrća. Ako ti kruh trenutačno ide uz svaki obrok "za umakanje", tu je prvih 300 kcal uštede, bez ikakve dijete.