Promijeni izazov - sve vježbe slijede istu metodu progresije.
30 dana čučnjeva: od 20 do 100
Realna progresija prilagođena tvojoj polaznoj točki. Nije nasumična tablica s interneta - broj po danu raste postupno, s ugrađenim danima odmora.
Plan · 4 tjedana
Napredak se sprema lokalno u tvom pregledniku - nije potrebna registracija.
Kako alat radi i zašto izazov ima realnu progresiju
Postupna krivulja
Broj čučnjeva po danu raste po blagoj eksponencijalnoj krivulji - sporije na početku, da izgradiš naviku, a brže pri kraju kad si već prilagođen/a. Nasumične tablice koje skaču +5 dnevno gotovo uvijek završe pregaranjem ili ozljedom.
Tjedni dan odmora
Svaki sedmi dan je odmor. Mišići rastu u mirovanju, ne tijekom treninga. Bez tog dana napredak staje u 2.–3. tjednu, a ozljeda postaje pitanje vremena.
Realna polazna točka
Krivulja kreće od 20 čučnjeva - broja koji je realan za 80% ljudi koji prvi put pokušavaju ovaj izazov. Ako možeš više, skrati razdoblje da završiš ranije; ako možeš manje, prvi tjedan radi lakšu varijantu.
Često postavljena pitanja
Kako pravilno raditi čučanj?
Stopala u širini ramena, prsti malo prema van. Spuštanje kreće iz kukova (ne iz koljena), leđa ostaju ravna, koljena prate smjer prstiju. Spuštaš se dok bedra nisu paralelna s podom (ili dublje). Pri ustajanju guraj se kroz pete i kukove vraćaj naprijed.
Jesu li čučnjevi loši za koljena?
Suprotno popularnom mitu - pravilno izvedeni čučnjevi jedna su od najboljih vježbi za zdravlje koljena. Problem nastaje kad koljena previše izlaze naprijed (preko prstiju) ili kad težina padne na unutarnje rubove stopala. S pravilnom tehnikom koljena postaju jača.
Mogu li čučnjevi pomoći u mršavljenju?
Da - čučnjevi aktiviraju najveće mišićne skupine u tijelu (kvadricepse i gluteus). Veća mišićna aktivacija znači više potrošenih kalorija po treningu. Uz to, jača muskulatura znači viši metabolizam u mirovanju.