Promijeni izazov - sve vježbe slijede istu metodu progresije.
Od 5 do 50 sklekova u 4 tjedna
Realna progresija prilagođena tvojoj polaznoj točki. Nije nasumična tablica s interneta - broj po danu raste postupno, s ugrađenim danima odmora.
Plan · 4 tjedana
Napredak se sprema lokalno u tvom pregledniku - nije potrebna registracija.
Kako alat radi i zašto izazov ima realnu progresiju
Postupna krivulja
Broj sklekova po danu raste po blagoj eksponencijalnoj krivulji - sporije na početku, da izgradiš naviku, a brže pri kraju kad si već prilagođen/a. Nasumične tablice koje skaču +5 dnevno gotovo uvijek završe pregaranjem ili ozljedom.
Tjedni dan odmora
Svaki sedmi dan je odmor. Mišići rastu u mirovanju, ne tijekom treninga. Bez tog dana napredak staje u 2.–3. tjednu, a ozljeda postaje pitanje vremena.
Realna polazna točka
Krivulja kreće od 5 sklekova - broja koji je realan za 80% ljudi koji prvi put pokušavaju ovaj izazov. Ako možeš više, skrati razdoblje da završiš ranije; ako možeš manje, prvi tjedan radi lakšu varijantu.
Često postavljena pitanja
Mogu li napraviti 30 dana sklekova kao apsolutni početnik?
Da - generator kreće od polazne točke koju sam navedeš. Ako sad možeš 0 ili 1 sklek, prvi tjedan radiš sklekove na koljenima ili na povišenju (stol, klupa). Krivulja napretka je realna, a ne nasumična tablica koja počinje s 20.
Koliko često trebam vježbati sklekove tijekom izazova?
6 dana tjedno, jedan dan odmor. Svaki dan ima točan broj - postupna progresija sprječava ozljede i pregaranje. Ako preskočiš dan, ne udvostručuj sutradan, nego nastavi ondje gdje si stao.
Što ako ne mogu odraditi cijeli broj sklekova u jednoj seriji?
Razbij ih u serije: ako je cilj 20 sklekova, radi 4 serije po 5 uz pauzu od 60 sekundi. Cilj je skupiti ukupan broj, a ne odraditi sve u jednom dahu. Sa svakim tjednom serije će prirodno postajati dulje.
Što nakon 30 dana? Hoću li moći raditi 50 sklekova?
Da, ako si pratio plan i nije bilo dugih prekida. Većina ljudi koja krene s 5 sklekova završi nakon 22–35 dana s 40–50 sklekova u jednoj seriji. Nakon izazova preporučujemo program održavanja - 3x tjedno po 50 sklekova rastavljenih u 4 serije.