Smršavila/o si?
Sad ne padaj.
Tjedni plan postupnog vraćanja kalorija s dijete na održavanje. Bez panike kad vaga skoči 0,5 kg - to je voda i glikogen, ne mast.
Tvoj tjedni plan
Pomakni se kroz tjedne →Krivulja kalorija
3 pravila kojih se držiš
Ne paničariš na vagi
Prvi tjedan vaga skoči 0,5–1,5 kg. To je glikogen i voda, ne mast. Gledaj prosjek 7 dana, ne pojedinačni dan.
Nastavljaš trening snage
Više kalorija + opterećenje = mišić, ne mast. Bez treninga snage tijelo nema razloga zadržati mišić uz dodatne kalorije.
Pratiš opseg, ne samo težinu
Mjeri struk svaki tjedan u isto vrijeme. Ako opseg ne raste a težina blago raste - radiš odlično.
Česta pitanja o reverse dietu i jo-jo efektu
Što je reverse diet?
Reverse diet je strukturirano, postupno vraćanje kalorija s dijete na razinu održavanja, obično kroz 4–10 tjedana. Cilj je izbjeći jo-jo efekt - naglo vraćanje kilograma - i dati tijelu vremena da prilagodi metabolizam na veći unos hrane.
Kako izbjeći jo-jo efekt nakon dijete?
Tri pravila: (1) ne paničari kad vaga skoči 0,5–1,5 kg u prvom tjednu (to je glikogen i voda); (2) nastavi trenirati snagu - mišić štiti metabolizam; (3) povećavaj kalorije po 100 kcal tjedno, ne odjednom. 95% jo-jo efekata događa se ljudima koji "puste sve" prvi tjedan nakon dijete.
Koliko kalorija mi treba za održavanje težine?
Tipična procjena: težina u kilogramima × 30 za žene sa sjedećim poslom i laganim treningom, × 33 za muškarce s istim profilom. Aktivni ljudi mogu trebati 35–40 kcal po kilogramu. Najtočnije: prati težinu 2 tjedna na fiksnoj kaloriji i prilagodi unos prema tome.
Smijem li trenirati tijekom reverse dieta?
Da - trening snage je ključan. Više kalorija + opterećenje = mišić, ne mast. Bez treninga snage tijelo nema razloga zadržati mišić uz dodatne kalorije, pa višak završava kao mast.
Vaga je skočila +1 kg prvi tjedan reverse dieta - jesam li uništio sve?
Ne. Prvi tjedan tijelo vraća glikogen u mišiće (svaki gram glikogena veže 3 g vode). To je voda, ne mast. Mast raste otprilike 0,1 kg na svaki suvišni dnevni unos od 800 kcal - što je gotovo nemoguće u prvih 7 dana.