Promijeni izazov - sve vježbe slijede istu metodu progresije.
Od 0 do prvog zgiba - plan u tjednima
Realna progresija prilagođena tvojoj polaznoj točki. Nije nasumična tablica s interneta - broj po danu raste postupno, s ugrađenim danima odmora.
Plan · 8 tjedana
Napredak se sprema lokalno u tvom pregledniku - nije potrebna registracija.
Kako alat radi i zašto izazov ima realnu progresiju
Postupna krivulja
Broj progresija po danu raste po blagoj eksponencijalnoj krivulji - sporije na početku, da izgradiš naviku, a brže pri kraju kad si već prilagođen/a. Nasumične tablice koje skaču +5 dnevno gotovo uvijek završe pregaranjem ili ozljedom.
Tjedni dan odmora
Svaki sedmi dan je odmor. Mišići rastu u mirovanju, ne tijekom treninga. Bez tog dana napredak staje u 2.–3. tjednu, a ozljeda postaje pitanje vremena.
Realna polazna točka
Krivulja kreće od 0 progresija - broja koji je realan za 80% ljudi koji prvi put pokušavaju ovaj izazov. Ako možeš više, skrati razdoblje da završiš ranije; ako možeš manje, prvi tjedan radi lakšu varijantu.
Često postavljena pitanja
Kako naučiti prvi zgib od nule?
Plan ima tri faze: (1) negativni zgibovi 4 tjedna - skočiš gore i spuštaš se sporo, 4–6 sekundi po spuštanju; (2) zgibovi s trakom za pomoć 2 tjedna; (3) prvi pravi zgib oko 6.–8. tjedna. Bez šale, bez prečaca.
Koliko često trebam vježbati za prvi zgib?
3 puta tjedno - uvijek s 48 sati pauze između. Mišići leđa i bicepsa trebaju oporavak. Više nije bolje, a često znači ozljedu lakta ili ramena.
Trebam li veliku snagu u rukama da naučim zgib?
Ne - trebaš pravi omjer snage i tjelesne težine. Mršavije tijelo s realnom snagom leđa naučit će zgib prije mišićavog tijela bez treninga povlačenja. Žene koje krenu s 10% manje masti napreduju brže od muškaraca koji startaju s velikim trbuhom.