Prošetao si sat vremena, sat kaže 600 kcal, a vaga sutradan ništa. Ovaj članak je za tebe ako želiš znati koliko hodanje, trčanje i bicikl stvarno troše - bez marketinga satova i trgovina biciklima. Brojevi su ispod, po težini i tempu.
Sat ti ne laže namjerno. Samo nagađa - i uvijek nagađa u tvoju korist.
Kratak odgovor
| Aktivnost | 60 kg | 80 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|
| Hodanje, 5 km/h | 230 kcal | 305 kcal | 380 kcal |
| Brzo hodanje, 6 km/h | 290 kcal | 385 kcal | 480 kcal |
| Trčanje, 8 km/h | 510 kcal | 680 kcal | 850 kcal |
| Trčanje, 10 km/h | 560 kcal | 745 kcal | 930 kcal |
| Bicikl, 16-19 km/h | 410 kcal | 545 kcal | 680 kcal |
| Bicikl, 19-22 km/h | 480 kcal | 640 kcal | 800 kcal |
| Sobni bicikl, umjereno | 360 kcal | 480 kcal | 600 kcal |
- Brojevi su ukupna potrošnja na sat prema MET vrijednostima iz Kompendija tjelesnih aktivnosti (2024.). Formula: MET × kg × sati.
- Oko 60-100 kcal od toga potrošiš i sjedeći, pa je stvarni višak koji donosi aktivnost nešto manji.
- 10.000 koraka je oko 7,5 km: za osobu od 80 kg oko 430 kcal ukupno, 300-350 kcal viška.
- Sat i aplikacija griješe. U Stanfordovoj studiji iz 2017. ni najprecizniji uređaj nije pogriješio manje od 27 %.
- Te kalorije se ne zbrajaju povrh deficita. Već su uračunate u tvoju dnevnu potrošnju.
Zašto teži čovjek troši više - i zašto to nije loša vijest
MET je višekratnik potrošnje u mirovanju, a mirovanje ovisi o kilogramima. Zato osoba od 100 kg istim tempom potroši 25 % više od osobe od 80 kg: nosi veći uteg. To znači da ti je početak najisplativiji, ali i da ista šetnja nakon 10 izgubljenih kilograma troši manje. Deficit koji je radio u siječnju, u lipnju više ne radi jednako, i to je jedan od razloga zašto vaga stane. Provjeri potrošnju svakih 5 kg, ne samo na početku.
🔥 Kalkulator Kalkulator kalorija Izračunaj dnevnu potrošnju s aktivnošću već uračunatom, pa postavi deficit koji ne moraš "zarađivati" na traci. Izračunaj potrošnju →Hodanje, trčanje ili bicikl - što se isplati
Po satu trčanje pobjeđuje: dvostruko više od hodanja. Po kilometru razlika je samo 20-25 %, jer hodanje traje dulje za istu udaljenost. Bicikl troši najmanje po kilometru, ali najmanje opterećuje koljena, pa ga možeš voziti sat vremena bez posljedica. Za mršavljenje pobjeđuje ona aktivnost koju ćeš odraditi četiri puta tjedno i za pola godine, ne ona s najvećim brojem u tablici. S većim viškom kilograma to je gotovo uvijek hodanje, a broj koraka koji ima smisla piše u koliko koraka dnevno za mršavljenje. Kad snaga i zglobovi to dopuste, kombinacija kardija i snage čuva mišiće, o čemu piše kardio ili trening snage.
Zašto sat i aplikacija pretjeruju
Sat mjeri puls i pokret, a kalorije procjenjuje formulom koja ne zna tvoj sastav tijela ni tempo hoda. U Stanfordovoj studiji iz 2017. sedam uređaja mjerilo je puls s greškom ispod 5 %, a potrošnju kalorija s greškom od 27 do 93 %. Aplikacije rade drugu pogrešku: zbrajaju “aktivne kalorije” povrh dnevne potrošnje koja ih već sadrži. Rezultat je da “zaradiš” 500 kcal, pojedeš ih, a deficit nestane. Pravilo je jednostavno: aktivnost ide u tjedni prosjek potrošnje, ne u današnji jelovnik. Kratke šetnje koje se ne osjete, poput one nakon jela, zbroje se kroz mjesec u pola kilograma bez ikakve aplikacije.
Danas: nađi svoju težinu u tablici i zapamti jedan broj, koliko troši tvoj sat hoda. Sutra ga ne moraš zaraditi. Samo ga odradi.
Sadržaj je informativnog karaktera i nije medicinski savjet. Brojevi su prosjeci prema MET vrijednostima i mogu odstupati ovisno o terenu, tempu i sastavu tijela. Kod srčanih bolesti ili bolova u zglobovima o vrsti aktivnosti porazgovaraj s liječnikom.
Česta pitanja
Koliko kalorija troši sat hodanja?
Između 230 i 480 kcal, ovisno o težini i tempu. Osoba od 80 kg umjerenim hodom od 5 km/h potroši oko 305 kcal na sat, brzim hodom od 6 km/h oko 385 kcal. Od toga bi 60-100 kcal potrošila i sjedeći, pa je stvarni višak koji donosi šetnja oko 220-300 kcal.
Koliko kalorija troši 10.000 koraka?
Deset tisuća koraka je oko 7-8 km hoda. Osoba od 60 kg ukupno potroši oko 330 kcal, od 80 kg oko 430, od 100 kg oko 540 kcal. Oduzmi 60-100 kcal koje bi tijelo potrošilo i u mirovanju i dobiješ višak od 250-450 kcal, ovisno o težini.
Troši li trčanje puno više kalorija od hodanja?
Po satu da, gotovo dvostruko. Po kilometru samo 20-25 % više, jer hodanje traje dulje za istu udaljenost. Ako imaš sat vremena, trčanje potroši više. Ako imaš 5 km do posla, razlika je mala, a koljena osjete veliku.
Koliko kalorija troši sat vožnje bicikla?
Laganom vožnjom od 16-19 km/h 410-680 kcal, ovisno o težini. Umjerenim tempom od 19-22 km/h 480-800 kcal. Sobni bicikl umjerenim otporom troši 360-600 kcal na sat. Bicikl troši najmanje po kilometru, ali najmanje opterećuje koljena, pa ga možeš voziti dulje.
Je li pametni sat točan za kalorije?
Nije. U studiji sa Stanforda iz 2017. sedam popularnih uređaja mjerilo je puls dobro, ali potrošnju kalorija s greškom od 27 do 93 %, gotovo uvijek naviše. Uzmi broj sa sata kao grubu procjenu i nikad ga ne "jedi natrag" kao zasluženi obrok.